По принцип упражненията с по-високи повторения се използват за подобряване на мускулната издръжливост, докато по-високи тежести с по-малко повторения се използват за увеличаване на мускулния размер и сила.
По-добре ли е да вдигате тежко или да правите повече повторения?
Вдигането на тежки тежести изгражда мускули, но постоянното увеличаване на теглото изтощава тялото. Нервната система също трябва да се приспособи към новото активиране на фибрите в мускулите. Вдигането на по-леки тежести с повече повторения дава на мускулната тъкан и нервната система шанс да се възстановят, като същевременно изграждат издръжливост.
Колко повторения трябва да направите, за да увеличите силата?
Многобройни изследователски проучвания показват, че тренировките с голям обем съпротива са най-добрият метод за изграждане на мускули. Според Американския съвет по упражнения, диапазон от осем до 15 повторения притежава най-много потенциал за изграждане на мускули.
10 повторения увеличават ли силата?
Тренировката с тежести, при която можете да направите около 1–5 повторения на серия (>85% от 1RM) изглежда е най-ефективна за сила, но тренировката с тежести до около 10–20 повторения на серия (~60 % от 1RM) все още е умерено ефективен. По-леки от това и нарастването на силата намалява.
12 повторения увеличават ли силата?
Докато избирате тегло, с което можете да направите само 8-12 повторения, изгражда мускули, то също така изгражда сила, без съмнение. … Когато се фокусирате върху увеличаване на силата си, искате да тренирате с още по-тежкитовари, които можете да вдигнете само за 1-6 повторения. Тези много тежки тежести осигуряват стимула, необходим, за да станете по-силни.
